Mountainbike training in de winter

De koude wintermaanden staan voor de deur. Voor een mountainbike/wielren(st)er de uitgelezen periode om aan de kracht te bouwen. Daarom gaan we inring in op het trainen van kracht met behulp van halters en gewichten in het fitness centrum.

Vereisten van een goede krachttraining

Krachttraining zou je eigenlijk het hele jaar moeten doen als fietser voor een optimaal effect gedurende het gehele seizoen. Maar het is natuurlijk nooit te laat om te beginnen. Goede krachttraining tijdens de winter geeft veel plezier tijdens je gehele fietsseizoen. Een aantal basisvoorwaarden moet je wel aan voldoen:

  1. Minimaal 2 keer per week; Eigenlijk moet je minimaal 2 keer per week tijd hebben om aan krachttraining te doen. Waarbij een hersteltijd van 24-48 uur ideaal is tussen de beide trainingen.
  2. 45 minuten per keer de tijd; Een effectief blok van krachttraining hoeft niet langer dan 45 minuten te duren.
  3. Regelmaat; Krachttraining zorgt voor spierpijn. Indien je onregelmatig traint moet je lichaam iedere keer weer wennen aan de belasting en blijft de spierpijn altijd groot. Doe je het echter twee keer per week,  iedere week, dan verdwijnt de spierpijn voor een groot deel.

Hoe bouw je krachttraining op?

Rustig opbouwen, dat is het devies. Net zoals bij gewone fietstrainingen moet je krachttraining rustig opbouwen. In deze blog hebben we een schema op een rij gezet waar je uit de voeten zou moeten kunnen. Van beginnende fietsers tot wedstrijdrijder. Natuurlijk is dit schema niet de heilige graal. Iedere trainer hanteert zijn eigen trainingsschema’s. In onze ogen is dit in ieder geval een goed uitgangspunt. De oefeningen zijn ook geselecteerd uit welke wij zelf vooral leuk vinden om te doen. Er zijn namelijk honderden oefeningen die allemaal ongeveer dezelfde spiergroepen trainen. Dus ga zelf ook eens opzoek naar variatie als je dat leuk vindt. Hier heb je een site met veel video’s.

Opbouwfase

2 – 4 weken

De eerste twee weken leer je je lichaam wennen aan de oefeningen. Een set van 12 tot 15 herhalingen is voldoende. Meer herhalingen heeft geen nut. Probeer de spiergroepen in je lichaam aan te spreken die je vaak gebruikt. Belangrijk is dat je de oefeningen goed technisch uitvoert. Dit om blessures te voorkomen wanneer je later met meer gewichten gaat trainen.

De volgende vijf oefeningen zijn een prima begin. Deze worden ingedeeld in vijf categorieën van je lichaam.

Bovenlichaam met duwen – Benchpress
Bovenlichaam met trekken – Pull-Up

 

Onderrug – Deadlift
Buikspieren – 2-Leg Poor Man’s Leg Curl
Benen – Squat

De eerste week doe je alle oefeningen een keer. De tweede week kun je iedere oefening in twee sets doen. Waarbij je de tweede set met net iets meer gewicht gedaan mag worden.

Hoe bepaal je hoeveel gewicht je moet gebruiken?

Het te gebruiken gewicht bepalen draait om het maximale gewicht dat je in één herhaling kunt doen. Een tweede keer moet niet meer lukken. ‘Until failure’ dus. Dit is de uitgangswaarde voor alle type oefeningen en verschilt ook nog per spiergebied. Zo kunnen je benen in een squat bijvoorbeeld meer gewicht hebben dan je armen en schouders bij het bankdrukken.

Doe deze oefeningen altijd onder begeleiding van een ervaringen iemand. Een squat met heel veel gewicht op je schouders kan namelijk betekenen dat je niet meer omhoog komt. En we willen natuurlijk voorkomen dat je geblesseerd raakt.

De volgende vijf oefeningen zijn een prima begin. Aangezien het hier gaat om spieropbouw dien je het aantal herhalingen terug te schroeven naar 8 -12 keer. Daarbij een serie van 2 a 3 herhalingen met 50/60% van je maximale gewicht bij deze oefeningen. Waarbij je iedere serie het gewicht iets opschroeft. Rust tussen de sets door even voor een paar minuten. Dit is namelijk geen cardio oefening. Als het goed is gaat het gewicht gedurende de periode van 4-8 weken langzaam omhoog.


Vergroten van de kracht
4-8 weken

Als het goed is heb je nu een periode opgebouwd en zijn de gewichten die je gebruikt zwaarder geworden. Langzaam gaan we het aantal herhalingen naar beneden brengen en de intensiteit verder vergroten. Het gebruiken van meer gewicht bij minder herhalingen leidt tot meer kracht. Let er wel op dat je de techniek altijd goed uit blijft voeren. Als je moet gaan valsspelen dan is het gewicht te groot.

Als het goed is heb je tot aan deze periode nog eigenlijk weinig met explosiviteit gedaan. Tot nu toe was alles gebaseerd om het omhoog krijgen en vergroten van het gewicht. Naarmate het seizoen dichterbij komt wordt het ook tijd om de snelle vezels langzaam te gaan prikkelen. Naast de vijf basis spiergebieden die we aanspreken met losse gewichten, voegen we nu een oefening toe om de snelle vezels aan te spreken. Een goede oefening hiervoor zijn bijvoorbeeld ‘boxjumps’. Begin de eerste weken met een lage kist en spring snel op en weer af. Waarbij je iedere keer goed rechtop gaat staan. Doe dit 10-15 keer achter elkaar. Naarmate het seizoen vordert maak je de kist hoger, waardoor je hoger moet opspringen. Hiermee ontwikkel je meer explosiviteit.

Bovenlichaam met duwen – Push Press
Bovenlichaam met trekken – Horizontal Pull up
Onderrug – Back Squat
Buikspieren – Barbell Windshield Wipers

 

Benen – Overhead Squat
Snelle spiervezels – Boxjumps

 

De volgende periode gaan we de spierkracht echt vergroten.

Maximaal vermogen opbouwen
4-6 weken

Inmiddels zijn we toe aan het intense werk. Als het goed is heb je nu de techniek onder de knie, en inmiddels ook met redelijke gewichten. In theorie neemt je maximale kracht toe met herhalingen tussen de 1 en 6. Daar is het om te doen natuurlijk. We gaan er even vanuit dat je niet gestopt bent met duurtrainingen in de winter. Deze zijn namelijk nodig voor je duurvermogen.

We zijn nu ongeveer in februari aanbeland. De reactie die veel fietsers hebben is om de krachttraining vaarwel te zeggen en vooral heel veel te gaan fietsen. Indien je echter door gaat met twee keer per week krachttrainen kun je de kracht en explosiviteit veel verder opvoeren. Als je nu stopt, is het effect minimaal.

Hoe bouw je meer kracht op?

Begin iedere krachttraining altijd met een opwarming waarbij je een serie oefeningen doet met minimaal gewicht om de spieren op te warmen. Wat we nu gaan doen is het aantal herhalingen terugbrengen naar 4-6 in 2 a 3 sets en het gewicht daarbij flink opschroeven. Daarbij is het idee dat je tussen iedere set er weer mee gewicht bij moet hangen. Daarbij moet de laatste herhaling bijna met maximale inspanning gebeuren. ‘Until failure’ hier dus. Zoals eerder aangegeven is het een absolute must om een aantal maten te hebben die bij je in de buurt staan om het gewicht beet te pakken als je dreigt te falen. In de laatste herhaling is het trainingseffect het aller grootste. Denk daarbij altijd aan je techniek.

Bovenlichaam met duwen – Military Press

Bovenlichaam met trekken – SIngle Leg horizontal pullup
Onderrug – Hang Power Clean
Buikspieren – Barbell Rollout

Benen – Front Squat

Snelle spiervezels – Loaded Box Jump

 

Laatste blok: power en explosiviteit

Pure en alleen kracht heb je niets aan. Daarmee kun je heel hard rijden op de lokale polderweg. Het verschil wordt echter gemaakt in iedere bocht en bij tempoversnellingen; explosiviteit om hard uit de bocht te komen met een aantal snelle trappen. En daarbij het intervalvermogen. Het vermogen om zo’n tempoversnelling vaak achter elkaar uit te voeren.

Kracht bouw je op met een langzame uitvoering van een oefening. Explosiviteit met een een snelle uitvoering. Om een oefening sneller uit te voeren moet het gewicht iets naar beneden. Daarbij is het belangrijk dat je de oefening met een goede intensiteit uitvoert. Dit klinkt wat wollig, maar wat we bedoelen is dat je met de volste overtuiging, zo snel mogelijk in een keer het gewicht omhoog slingert. Concentratie, 1, 2, ‘pang’ als een elastiek schiet naar boven. Als je dit goed doet, dan merk je na 8-10 snelle herhalingen je je spieren verzuren en de coördinatie minder worden. Dan is het tijd voor rust.

Naast al deze oefeningen die veel je benen en je rug aanspreken moet je niet vergeten de rest van je lichaam ook te trainen. Een goed getraind bovenlijf zorgt ervoor dat je minder snel moe wordt en bijvoorbeeld simpel harder aan je stuur kunt trekken bij een sprint of versnelling.

Onderstaande oefeningen zijn combinaties van oefeningen die je al eerder hebt uitgevoerd. Natuurlijk kun je de meeste van de vorige oefeningen ook hiervoor gebruiken.

Barbell Complex – Combinatie van bent over row, hangpower clean, frontsquat, push press, back squat en push ups

;
In het voorjaar meer over krachttraining gedurende het seizoen.

Curtis P – Hang Squat Clean, Lunge, Push press

 

Naslagwerken

Een aantal leuke sites hebben we je onder elkaar gezet voor wat meer informatie over krachttraining.

British Cycling Strenth Routine

Weight training for trailrunners

The best strength Exercises for cyclists

Cycle Power: Chris Hoy’s Top 5 Exercises

Techniek

Het allerbelangrijkste van krachttraining is dat de oefeningen juist uitgvoerd worden.
Daarnaast is het bealngrijk dat er een goede opbouw in de trainingen zit waarbij toegewerkt wordt naar een doel.

Kracht uithouding

Daar mountainbiken/wielrennen een uithoudingssport is, zal de krachttraining gericht moeten zijn op het  trainen van kracht uithoudingsvermogen. (KUH) Dit betekent, voor de krachttraining een lage weerstand, met veel herhalingen (50-60% van een RM ). Te zware gewichten, zorgen voor een te hoge spierspanning. De bloedvaten worden hierdoor dichtgedrukt. Hierdoor krijgt de oefening een anaeroo

Maximum bepaling

Om te kunnen starten zal dus eerst een 1RM  bepaald moeten worden. De belasting van de oefeningen hangt namelijk af van de kracht die al aanwezig is. Dit is voor elke oefening weer een andere weerstand. Voor elke oefening moet bepaald worden wat 1 RM is . Bouw de weerstand van elke oefening geleidelijk op totdat deze oefening 12 tot 15 x herhaalbaar is. 12 x een oefening uit kunnen voeren betekent 70% van het maximaal uitvoerbare, 15 x een oefening, 60% van het maximum. Onthoud het gewicht bij dit aantal herhalingen. Het is een eenvoudige rekensom dit terug te rekenen naar 20%.

Specifiek

Er zijn een aantal  specifieke kracht oefeningen.
Specifieke oefeningen daarentegen zijn erop gericht de spieren te versterken zoals deze gebruikt worden tijdens de fietsbeweging.

Warming-up / Cooling-downs

Evenals voor een mountainbike training, dienen de spieren voor een krachttraining ook opgewarmd te worden. Eerst ongeveer 20 minuten losfietsen en daarna alle krachtoefeningen uitvoeren zonder weerstand zal afdoende zijn. De cooling-down moet een fietsend karakter hebben. Dit om een optimale transfer van de krachtbeweging naar de fietsbeweging te bevorderen.

Specifieke krachtoefeningen

  • Squat: Voeten op schouder breedte, knieën mogen de tenen niet inhalen, doe de oefening met een rechte rug, buig de knie tot maximaal 90 graden. Langzaam buigen, snel uitstrekken.Halve kniebuiging: Hetzelfde uitvoeren als de squat, alleen buigt de knie niet tot 90 graden maar ongeveer de helft minder. De weerstand zal dus groter zijn dan bij de squat.
  • Lunge/Uitvalpas: Linker en rechterbeen om en om naar voren plaatsen, waarbij de knie buigt. Het been dat achter blijft, raakt met de knie net de grond. Let op de rechte rug en de stabiliteit.
  • Legpress: De weerstand met de bal van de voet wegduwen. Knie niet overstrekken. Zorg dat de rug vast tegen de steun drukt, dus geen holle rug maken. Deze oefening kan zowel één als tweebenig uitgevoerd worden. Laat de weerstand langzaam terug komen en duw deze snel weg.
  • Teenstrekker: Weerstand rust op de schouders, knie niet overstrekt. Op de tenen gaan staan en enkele seconden vasthouden. Daarna laten zakken tot de voet iets verder dan horizontaal zakt. Niet te ver zakken i.v.m. de te grote belasting voor de achillespezen.
  • Step-up: De step op hoogte instellen, zodat de buiging van de knie 90 graden betreft (zie foto). Linker been op de step, het rechterbeen volgt. Daarna het linker been van de step af, het rechterbeen volgt. Nu begint het rechterbeen etc, etc. Strek het been optimaal op de step.
  • Box Jump:Op en af springen op een verhoging, houten kist o.i.d.Uitgansgpunt is de squat houding zowel voor als na de sprong.
  • Verder nog bankdrukken, smal en breed, tricpes pushdown, shoulder press.

Na  een aantal weken deze oefeningen te hebben afgewerkt, zal het trainingseffect merkbaar worden. De training is dan te verzwaren, door meerdere series te doen of de weerstand te verhogen, bijvoorbeeld 30 herhalingen van 30% van het maximum op dat moment. Doe dus regelmatig de percentage test om op de juiste weerstand te blijven trainen.

Core stability:

Oefening: Bruggetje

Beginner
3 x 10 seconden

Gevorderd
3 x 15 seconden

Oefening: Bruggetje op een oefenbal

Beginner
Geen oefening

Gevorderd
3 x 6 seconden

Oefening: Plank

Beginner
30 seconden

Gevorderd
45 seconden

Oefening: Puppyhouding

Beginner
3 x 8 seconden

Gevorderd
3 x 12 seconden

Oefening: Superman

Beginner
3 x 6 seconden

Gevorderd
3 x 8 seconden